الخروج من الضغط النفسي
- YAQOOPKING الاحمدي
- Feb 8
- 2 min read
الخروج من الضغط النفسي (خاصة المفاجئ أو الحاد) يتطلب "خطة طوارئ" سريعة لكسر حلقة التوتر قبل أن تسيطر عليك. السر ليس في "التفكير" بالحل، بل في تهدئة الجهاز العصبي أولاً لتتمكن من التفكير.
إليك استراتيجية من 4 خطوات عملية لإخراج نفسك من أي ضغط نفسي فوراً:
1. الخطوة الفسيولوجية: "التنهيدة الفسيولوجية"
أسرع طريقة بيولوجية لإخبار عقلك بأنك "في أمان" ليست الكلام، بل التنفس.
التقنية: خذ شهيقين متتاليين من الأنف (الأول طويل، والثاني قصير لملء الرئة تماماً)، ثم زفير طويل جداً من الفم.
لماذا؟ هذه الطريقة (التي يوصي بها علماء الأعصاب في جامعة ستانفورد) تفرغ ثاني أكسيد الكربون من الدم وتبطئ ضربات القلب فوراً. كررها 3 مرات فقط وستشعر بفرق هائل.
2. الخطوة الذهنية: "تفريغ العقل" (Brain Dump)
الضغط النفسي غالباً ما يكون نتيجة "ازدحام الأفكار" وليس المشكلة نفسها. العقل "يعلق" (Hang) مثل الكمبيوتر عندما تفتح برامج كثيرة.
التقنية: أحضر ورقة وقلم (أو الموبايل) واكتب كل ما يقلقك الآن في نقاط سريعة. لا تبحث عن حلول، فقط أخرجها من رأسك.
لماذا؟ بمجرد كتابة المشكلة، تتحول من "شعور غامض ومرعب" إلى "مهمة محددة" يمكن التعامل معها. الورقة تتحمل العبء عن ذاكرتك العاملة.
3. خطوة المنظور: "قاعدة 10-10-10"
عندما نكون تحت الضغط، نرى المشكلة بحجم الجبل.
التقنية: اسأل نفسك عن هذا الموقف الضاغط:
هل سيؤثر عليّ بعد 10 دقائق؟ (ربما).
هل سيؤثر عليّ بعد 10 أشهر؟ (غالباً لا).
هل سيؤثر عليّ بعد 10 سنوات؟ (مستحيل).
لماذا؟ هذا السؤال يجبر الفص الجبهي (المسؤول عن المنطق) على العمل ويوقف اللوزة الدماغية (المسؤولة عن الخوف)، فيتضاءل حجم المشكلة.
4. خطوة الفصل: "دائرة التحكم"
الضغط يأتي غالباً من محاولة التحكم في أشياء خارجة عن إرادتنا (رأي الناس، قرارات المدير، السوق، الطقس).
التقنية: ارسم دائرة وهمية. ضع داخلها "ما أستطيع فعله الآن" (ردة فعلي، كلامي، عملي). أي شيء خارج الدائرة (نتيجة العمل، رد فعل الآخرين) قل لنفسك بوضوح: "هذا ليس ملفي".
لماذا؟ هذا هو جوهر الرواقية والقوة الذهنية؛ توفير الطاقة لما يمكنك تغييره فقط.
نصيحة إضافية: إذا كان الضغط شديداً جداً، غيّر مكانك فوراً أو اغسل وجهك بماء بارد جداً. الماء البارد يفعل ما يسمى "Mammalian Dive Reflex" الذي يخفض نبضات القلب إجبارياً.
Comments