كمية البروتين

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يومياً بشكل أساسي على وزنك، عمرك، ومستوى نشاطك البدني. لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، ولكن هناك معادلة علمية بسيطة لحساب ذلك.

​إليك التفاصيل بناءً على المعايير الصحية العالمية:

​1. القاعدة العامة (الحد الأدنى)

​للشخص البالغ الذي لا يمارس رياضة مكثفة، توصي المنظمات الصحية بـ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

• ​مثال: إذا كان وزنك 75 كجم، تحتاج حوالي 60 جراماً يومياً فقط للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية.

​2. الاحتياجات حسب نمط الحياة (الأكثر دقة)

​بما أنك تهتم بالصحة والتغذية، فقد تحتاج إلى أكثر من الحد الأدنى لتعزيز المناعة والحفاظ على العضلات:

• ​نشاط متوسط (مشي، حركة خفيفة): تحتاج من 1.0 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام. (يساعد هذا في الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع ترهلها مع التقدم في العمر).

• ​نشاط رياضي (تمارين مقاومة أو جري): تحتاج من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام. (ضروري لترميم الألياف العضلية بعد التمرين).

• ​لضبط سكر الدم والوزن: الدراسات تشير إلى أن زيادة البروتين (حوالي 30% من سعراتك اليومية) تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والشعور بالشبع لفترة أطول، وهو مفيد جداً لمن يراقب مستويات السكر والالتهابات.

​مثال حسابي عملي (لشخص وزنه 80 كجم):

• ​إذا كان قليل الحركة: يحتاج 64 جرام.

• ​إذا كان نشيطاً ويريد صحة أفضل: يحتاج حوالي 100 - 120 جرام.

​مصادر البروتين وجودتها:

​ليس كل البروتين سواء، التنويع مهم للحصول على معادن إضافية (مثل الزنك والمغنيسيوم التي تهمك):

1. ​بروتين حيواني (كامل): بيض، سمك (غني بأوميغا 3)، صدور دجاج، لحم قليل الدسم.

2. ​بروتين نباتي (يحتاج دمج): عدس، حمص، فاصوليا، مكسرات. (مفيد جداً لمحاربة الالتهابات).

​نصيحة "توقيت" البروتين:

​الجسم لا يخزن البروتين مثل الدهون، لذلك الأفضل توزيعه على الوجبات الثلاث (مثلاً 30 جرام في كل وجبة) بدلاً من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة، وذلك لضمان امتصاص أفضل واستقرار في مستويات الطاقة.

​هل تمارس نشاطاً رياضياً محدداً حالياً (مثل المشي أو الجيم) لنحسب الكمية الدقيقة التي تحتاجها؟