للحفاظ علي قوة العضلات

للحفاظ على قوة العضلات ومنع تدهورها (خاصة مع التقدم في العمر أو عند ممارسة الرياضة)، يجب أن يركز نظامك الغذائي على ثلاثة أعمدة رئيسية: البروتين الكافي، السعرات الحرارية المتوازنة، وتوقيت الوجبات.

​إليك مقترح ليوم غذائي متكامل ومتوازن:

​1. وجبة الإفطار (البناء الصباحي)

​بعد صيام الليل، يحتاج الجسم للبروتين لوقف عملية تكسير العضلات.

• ​الخيار الأول: 3 بيضات مسلوقة أو "أومليت" مع خضروات + رغيف خبز أسمر + نصف حبة أفوكادو.

• ​الخيار الثاني: كوب زبادي يوناني (عالي البروتين) مع حفنة من المكسرات وبذور الشيا وقليل من التوت.

​2. وجبة الغداء (الطاقة والاستشفاء)

​يجب أن تحتوي على بروتين حيواني أو نباتي كامل مع كربوهيدرات معقدة.

• ​البروتين: 150-200 جرام من صدور الدجاج المشوي، أو السمك، أو اللحم البقري الخالي من الدهون.

• ​الكربوهيدرات: كوب من الأرز البني، أو الكينوا، أو البطاطس الحلوة.

• ​الألياف: طبق كبير من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون.

​3. وجبة خفيفة (سناك القوة)

​للحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية في الدم.

• ​حفنة من اللوز أو الجوز + ثمرة فاكهة (موز أو تفاح).

• ​أو كوب من الترمس (مصدر ممتاز للبروتين النباتي).

​4. وجبة العشاء (الترميم الليلي)

​يفضل أن تكون خفيفة على المعدة ولكن غنية بالبروتين بطيء الامتصاص.

• ​علبة تونة مصفاة من الزيت مع سلطة خضراء.

• ​أو قطعة جبن قريش (تعتبر أفضل بروتين ليلي لأنها تحتوي على الكازين الذي يغذي العضلات أثناء النوم) مع شرائح خيار وطماطم.العنصر الأهمية

• كمية البروتين استهدف تناول 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يومياً.

• شرب الماء العضلات تتكون من حوالي 75% من الماء؛ الجفاف يسبب ضعف الأداء العضلي.

• النوم العضلات تُبنى وتتجدد أثناء النوم العميق وليس أثناء التمرين.

• توزيع البروتين لا تتناول كل البروتين في وجبة واحدة؛ وزعه على مدار اليوم لضمان امتصاص أفضل.