روتين يوم كامل

الصباح (6:00 صباحًا - 9:00 صباحًا)

6:00 صباحًا

استيقظ واشرب كوبًا من الماء الفاتر (مع عصير ليمون إن أمكن).

6:15 صباحًا

تمارين إطالة ديناميكية خفيفة (5-10 دقائق)، مثل وضعية القط-البقرة أو تمديد الذراعين.

6:30 صباحًا التمارين الصباحية:

يوم الكارديو: مشي سريع/جري خفيف (30 دقيقة) + تمارين البطن (البلانك، تمرين الحشرة الميتة).

يوم القوة: تمارين الجسم بالوزن (القرفصاء، الضغط، الاندفاع – 3 مجموعات × 15 تكرارًا).

7:30 صباحًا الفطور:

شوفان بالحليب (حيواني أو نباتي) + بيضة مسلوقة + نصف أفوكادو + توت أزرق.

الخيار النباتي: بودنغ الشيا (بذور شيا + لوز مقطع + حليب لوز).

ما قبل الظهر (9:00 صباحًا - 12:00 ظهرًا)

10:00 صباحًا وجبة خفيفة:

زبادي يوناني (غير محلى) + لوز خام + موزة صغيرة.

فترات الراحة:

تحرك كل 45 دقيقة وقم بتمارين استرخاء الرقبة (مثل تمرين "ملاك الحائط" 3 مجموعات × 10 تكرارات).

الظهر (12:00 ظهرًا - 2:00 مساءً)

12:30 ظهرًا الغداء:

صدر دجاج مشوي/سمك سلمون (150 جم) + أرز بني (نصف كوب) + بروكلي وجزر مطهو على البخار.

الخيار النباتي: سلطة الحمص (حمص مسلوق + سبانخ + طماطم كرزية + زيت زيتون).

1:30 مساءً

امشِ لمدة 15 دقيقة لتحسين الهضم.

العصر (2:00 مساءً - 6:00 مساءً)

3:30 مساءً وجبة خفيفة:

مخفوق البروتين (مسحوق بروتين + سبانخ + توت مجمد) + شريحة خبز قمح كامل.

4:30 مساءً تمارين مسائية (إذا لم تُمارَس في الصباح):

تمارين HIIT: 20 دقيقة (مثل: قفز الرافعات 30 ثانية + راحة 30 ثانية).

تمارين المرونة: سلسلة يوغا (كلب مواجه لأسفل - محارب 2 - تمديد جانبي).

المساء (6:00 مساءً - 10:00 مساءً)

7:00 مساءً العشاء:

سمك مشوي/دجاج + كينوا + سلطة خضراء بزيت الزيتون.

الخيار النباتي: شوربة عدس مع خبز بيتا.

8:30 مساءً

تمارين استرخاء (مثل اليوجا الهادئة أو التأمل).

10:00 مساءً

نم مع إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم.

ملاحظات التعديل:

الصيام المتقطع: يمكن تأخير الفطور إلى 8 صباحًا إذا كنت تتبع نظام 16:8.

الثقافة العربية:

استبدل التوت الأزرق بتمرتين في الوجبات الخفيفة.

أضف الشاي الأخضر أو القهوة العربية (بدون سكر) بعد التمارين.

التمارين الدينية: يمكن دمج صلاة الفجر/العصر مع تمارين التأمل الصباحية أو المسائية.