فصل الشتاء وصحة العظام

يُعد فصل الشتاء تحديًا إضافيًا لصحة العظام، خاصة بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس ونقص النشاط البدني. إليك أهم النصائح للحفاظ على قوة عظامك في هذا الموسم:

يُعد فيتامين "د" ضروريًا لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ونقصه في الشتاء هو السبب الرئيسي لضعف العظام.

المكملات الغذائية: استشر طبيبك حول تناول مكملات فيتامين "د"، خاصة إذا كنت تعيش في مناطق تكون فيها أشعة الشمس شحيحة في الشتاء. الجرعة تختلف من شخص لآخر.
التعرض للشمس (حيثما أمكن): إذا أتيحت الفرصة، حاول التعرض لأشعة الشمس المباشرة (على الجلد المكشوف) لبضع دقائق يوميًا، حتى في الأيام الباردة، مع تجنب أوقات الذروة.
الأطعمة الغنية بفيتامين "د":
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون، والتونة، والسردين).
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة (مثل الحليب، وعصير البرتقال، وبعض أنواع الحبوب).

الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام.

منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، والجبن مصادر ممتازة للكالسيوم.
البدائل النباتية: الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (مثل السبانخ واللفت)، والتوفو، وبذور السمسم، وحليب اللوز أو الصويا المدعم.
الكمية الموصى بها: للبالغين، تتراوح الكمية الموصى بها عادة بين 1000 و 1200 ملجم يوميًا.

التمرين يحفز العظام على النمو وإعادة البناء. تجنب الخمول الناتج عن البرد.

تمارين تحمل الوزن (داخل المنزل): هي الأنشطة التي تجعل الجسم يعمل ضد الجاذبية. مارس المشي السريع، أو صعود الدرج، أو الرقص.
تمارين المقاومة: استخدم الأوزان الخفيفة، أو أشرطة المقاومة، أو وزن الجسم (مثل تمارين الضغط أو القرفصاء) لتقوية العضلات التي بدورها تدعم العظام.
المرونة والتوازن: ممارسة اليوجا أو تاي تشي مفيدة لتعزيز التوازن والمرونة، مما يقلل من خطر السقوط والكسور، وهو أمر شائع في الشتاء بسبب الأسطح الزلقة.

ركز على العناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام وتقاوم الالتهابات التي قد تزيد آلام المفاصل في البرد:

المغنيسيوم: ضروري لامتصاص فيتامين "د" وتكوين العظام (متوفر في المكسرات، البذور، والبقوليات).
أوميغا-3: متوفر في الأسماك الدهنية، ويساعد على تقليل الالتهابات وآلام المفاصل.
فيتامين "ك": مهم لتوجيه الكالسيوم إلى العظام (متوفر في الخضروات الورقية).
فيتامين "ج": يدعم إنتاج الكولاجين، وهو جزء أساسي من بنية العظام (متوفر في الحمضيات).

الدفء: حافظ على دفء الجسم، خاصة المفاصل والعضلات، بارتداء ملابس مناسبة وطبقات متعددة. يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الدافئ على تحسين الدورة الدموية وتقليل تصلب المفاصل والعظام.
تجنب العادات الضارة: الإقلاع عن التدخين وتقليل تناول الكافيين والمشروبات الغازية، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم وكثافة العظام.
الترطيب: لا تهمل شرب الماء. الترطيب مهم لصحة الجسم بشكل عام وللحفاظ على مرونة المفاصل.
الحذر من السقوط: كن حذرًا عند المشي على الأسطح الزلقة لمنع الكسور.

Recent Posts