هل نحتاج الي بروتين
- YAQOOPKING الاحمدي
- 2 hours ago
- 2 min read
الإجابة المختصرة هي: لست مجبراً من أجل البقاء، ولكنك "تحتاج" ذلك بشدة إذا كنت تبحث عن الصحة المثالية، النشاط، وضبط الوزن.
في علم التغذية الحديث، هناك فرق كبير بين "إجمالي كمية البروتين" (كم أكلت طوال اليوم) وبين "توقيت البروتين" (متى أكلته). الدراسات تؤكد الآن أن توزيع البروتين على كل الوجبات أفضل بكثير من تكديسه في وجبة واحدة (كالغداء أو العشاء).
إليك الأسباب العلمية والعملية التي تجعل وجود البروتين في كل وجبة (خاصة الفطور) ضرورياً:
١. جسمك لا يمتلك "مخزناً" للبروتين
الدهون: يخزنها الجسم بلا حدود.
الكربوهيدرات: يخزنها الجسم (على هيئة جليكوجين).
البروتين: لا يُخزّن. الأحماض الأمينية (وحدات بناء البروتين) تدور في الدم لعدة ساعات فقط. إذا لم تمد جسمك ببروتين جديد كل 4-5 ساعات، سيبدأ الجسم في "تفكيك" عضلاتك للحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها للعمليات الحيوية. لذا، التوزيع يضمن إمداداً مستمراً.
٢. نظرية "الحد الأقصى" للبناء (Muscle Protein Synthesis)
عضلات الجسم تشبه "مفتاح التشغيل". لكي تحفز العضلة على البناء والترميم، تحتاج جرعة معينة من البروتين (تقريباً ٢٠ إلى ٣٠ جرام) في الوجبة الواحدة.
السيناريو الخطأ: تتناول ٥ جرام في الفطور، و١٠ جرام في الغداء، و٨٠ جرام في العشاء.
النتيجة: لم تحفز البناء في الصباح ولا الظهر، وفي العشاء أخذ الجسم كفايته (٣٠-٤٠ جم) والباقي تحول لدهون أو طاقة مهدرة.
السيناريو الصحيح: تتناول ٣٠ جرام في كل وجبة.
النتيجة: قمت بتشغيل "مفتاح البناء" ٣ مرات في اليوم.
٣. السيطرة على الجوع (عامل الشبع)
البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعاً.
إذا بدأت يومك بفطور عالي الكربوهيدرات (خبز وشاي فقط)، سيرتفع السكر ويهبط بسرعة، وستجوع بعد ساعتين.
إذا أضفت البيض أو الجبن (بروتين)، سيبقى مستوى السكر مستقراً، وسيتأخر شعورك بالجوع لفترة أطول بكثير.
٤. حرق سعرات أكثر (التأثير الحراري)
الجسم يبذل طاقة لهضم البروتين أكثر مما يبذله لهضم الدهون أو الكربوهيدرات. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية إضافية مجرد أنك تهضم وجبة غنية بالبروتين (عملية تسمى Thermic Effect of Food).
الخلاصة العملية: كم تحتاج في الوجبة؟
لا داعي للتعقيد، القاعدة الذهبية لمعظم الناس هي محاولة الحصول على ٢٠ إلى ٣٠ جراماً من البروتين في كل وجبة رئيسية.
أمثلة سريعة لتحقيق ذلك:
الفطور: ٣ بيضات، أو علبة تونة، أو كوب جبن قريش، أو سكوب بروتين.
الغداء/العشاء: قطعة دجاج أو سمك أو لحم بحجم "كف اليد".
هل تواجه صعوبة عادة في إدخال البروتين في وجبة معينة (مثل الفطور أو العشاء)؟ يمكنني اقتراح خيارات تناسب ذوقك.
Comments